Ženy v pohybu

Úvod / Blog / Ženy v pohybu

Jednoduché cviky na posílení zad

Kolikrát jste už pronesli, že vás dneska „bolí záda“? Většina z nás by se ani nedopočítala. Svádíme to na kde co. Na to, že jsme špatně spali, z té špatné židle v práci nebo např. na přepracování. Samozřejmě kreativitě se v tomto meze nekladou a většina z nás má dokonce pravdu. Bolest zad je nejčastěji způsobená nedostatkem pohybu, sedavým zaměstnáním, špatným držením těla apod. Z velké většiny se ovšem jedná dokonce o kombinace výše zmíněného, čemuž je rozhodně potřeba věnovat pozornost. Je důležité si zavčas přestat takto nalhávat, a také je nutné s tím něco málo dělat. Ideálním způsobem boje, proti bolestem zad, je pravidelné cvičení, které vám pomůže posílit vaše zádové svalstvo.

Svícen

Cvik označený názvem „svícen“ je pravděpodobně známý nám všem ještě z tělocviku na základní škole. Je velmi účinný na posílení mezilopatkových svalů kolem páteře. Díky tomuto cviku pomáháte udržovat vašemu tělu správné držení. Jak na svícen? V prvním kroku si lehněte břichem na podložku a své čelo opřete o zem. V druhém kroku si dejte ruce za hlavu a pohybem směrem k pánvi ruce pomalu posunujte k vašemu trupu do té doby, doku nebudou paže nad zemí ve tvaru svícnu. Poté je zase posunujte směrem za hlavu. Cílem pokoušení je, zvednou hrudník co do nejvyšší výšky. Při tomto pokusu se opírejte o čelo. Cvik opakujte alespoň 10 x.

Stahování lopatek

I cvik s názvem „stahování lopatek“ je prováděn v poloze na břiše na podložce. I v tomto případě je vaše čelo opřeno o zem a ruce jsou zvednuty nad úroveň země, tak aby dávaly tvar svícnu. Vaše lokty by měly dále svírat pravý úhel. Cílem cviku je zvednutí vašich rukou ke stropu tak, aby lopatky byly k sobě co nejblíže. Důležité je, abyste při této poloze nezvedali hlavu. Cvik opakujte minimálně desetkrát.

Zvedání hlavy

Cvik pod názvem „zvedání hlavy“ se může zdát na první pohled velmi jednoduchý, ale rozhodně se nenechejte zmást. Jak tedy krok po kroku na to? Lehněte si na břicho na podložku a své ruce dejte pod čelo tak, aby se čelo dotýkalo hřbetů rukou. Až budete v této poloze, snažte se zvednout hlavu i ruce co možná nejvíce, přičemž se ovšem snažte vyvarovat zaklánění hlavy.

Vytahování

Dalším velmi účinným cvikem na záda je vytahování. Postup je následující. Lehněte si na záda a natáhněte ruce nad vaši hlavu. Nezapomeňte ovšem mít stále položené ruce na položce a nohy mít volně natáhnuté. Bederní páteř tlačte k zemi a zároveň se vytahujte směrem za rukama a nohama, tak trošku, jako kdybyste se snažili přetrhnout v pase. Než se dostanete do této fáze, tak se hluboce nadechujte, chvíli počkejte a následně vydechněte. Díky tomuto cviku si nejenže protáhnete páteř, ale i ulevíte od bolesti. Cvik opakujte minimálně 15 x.

Další články:

Zpět na výpis článků

© 2016-2018 Ženy v pohybu | VOP | Ochrana osobních údajů | Cookies

Developed by: Smartim